För många svenskar är miltiden en måttstock för hur bra man är som löpare. Milen är ett intressant lopp då det kräver både snabbhet och uthållighet. Här kommer tipsen för att lyckas sänka miltiden som motionär.
Börja med intervaller
Det första man bör göra är att bestämma vilken tid man fokuserar på. Detta avgör hur snabba intervallerna bör bli. Den som exempelvis siktar på att klara milen på 50 minuter, kommer arbeta med ett tempo av 5 min per kilometer. Den som är ute i god tid, gärna tre månader innan, kommer ha stora chanser att lyckas. Förutom träningsupplägget bör man även ha träningskläder som känns lätta och andas bra. Att använda lätta träningsshorts kan göra upplevelsen mycket bättre då man löptränar. När det kommer till att maximera sin träning är intervaller ett väldigt bra knep. Här kommer förslag på intervaller två dagar i veckan för den som siktar på en miltid kring 50 minuter.
- På tisdagar: 6 x 1 km, med 2 minuters vila. Varje kilometer bör ta fem minuter.
- På torsdagar: 3 x 1 km, med 1 minuts vila. Varje kilometer bör ta fem minuter.
När det är åtta veckor kvar
Med åtta veckor kvar till loppet är det dags att spetsa till träningen. Med rätt planering går det att komma i form trots tidsbrist och många bollar i luften. Intervallerna bör långsamt ökas till 3 km. Dessutom kan man lägga till lite snabbare intervaller för att få in fartkänslan ordentligt. Spänstträning med hoppövningar kan göra löpsteget bättre. Dessutom bör man gärna prova att springa på delar av den bana där milloppet ska gå, för att vänja sig vid den. Den sista veckan innan loppet bör vara präglad av mycket vila. Man vill inte komma sliten till startlinjen. Man kan räkna med att det tar tio dagar för kroppen för att dra nytta av träningen så det man gör därefter hinner inte komma till gagn innan loppet. Här är exempel på intervallträningar då det endast är åtta veckor kvar.
- 2 x 3 km, med 2 minuters vila. Varje 3 km bör avklaras på 15 minuter.
- 6 x 400 meter i ett snabbt tempo.